こんにちは。
今日のブログはマラソンやハーフマラソンで、自己ベストやサブ４より速く走りたい人向けに書いてます。
サブ４とはマラソンで4時間以内でゴールする事を指します。
先日の2023年2月２６日に4年ぶりのフルマラソン、大阪マラソンを走ってきました。
久しぶりのフルマラソンの参加なので、どこまで走れるか不安だらけでしたが、なんとか良い結果を出す事ができました。
結果としましてはグロスで2時間59分55秒で、ネットで2時間58分16秒でサブ３を達成する事ができました。
大阪マラソンの詳しい内容はまたブログで上げようと思いますが、サブ３を達成する為に必要不可欠だった、エナジージェルについて少しだけ。
マラソンでエナジージェルが必須な理由
もしマラソンやハーフマラソンを走るならたくさんのエネルギーが必要になり、身体のエネルギーが不足すればパフォーマンスも低下していきます。
どれぐらいエネルギーを消費するかと言うと体重や走行スピードにもよりますが、2000～4000カロリー程必要と言われています。
不足したエネルギーを補う為のアイテムがエナジージェルであります。
不足したエネルギーを補い、パフォーマンスの低下を防ぐ為にエナジージェルを摂取する。
体内に蓄えられエネルギー貯蔵量は筋肉に約１５００カロリー、肝臓に５００カロリーで合わせて２０００カロリー程だと言われています。
フルマラソンを走る上で不足したカロリーを少しでも補う為にエナジージェルを補給し、パフォーマンスの低下を防ぎます。
私は今まで色んなエナジージェルを使用しましたが、ここ最近の一番のお気に入りで、大阪マラソンで使用したエネルギージェルはMag-on（マグオン）であります。
1つ120カロリー。
私が大阪マラソン2023を走った時の消費カロリーはガーミンで2623カロリーになっていました。
理論的には120カロリーのエネルギージェルを６個摂取すれば走り切れる計算になります。
マラソンでのエナジージェルの摂取間隔
今まで大きな都市型のマラソン大会から河川敷を走るマラソン大会を10回以上走って生み出した僕なりの摂取感覚は5キロ毎に摂取する事です。
なぜかと言うと、
エネルギーが切れてきたなと感じてからエナジージェルを摂取していては、遅いんです。
エナジージェルを摂取して身体に浸透するまでに時間が必要になります。エネルギーが切れてきたと思ってからエナジージェルを摂取してもパフォーマンスの低下は進んでいきます。だからまだエネルギーが身体の中にある内から、エナジージェルを摂取をしパフォーマンスの低下を防がなくてはいけません。
大阪マラソンでは５キロ毎に摂取していましたが、30キロを超えて少しエネルギーの低下感じたので７個目を３４キロで摂取しました。本当ならば39キロでもう一度エナジージェルを摂取するべきでしたが、最後で身体がいっぱいだったので、このまま最後まで走り切るという判断をしました。何とかサブ３を達成する事はできましたが、動かない身体に鞭を打って、最後にもう一つのエナジージェルを摂取するべきでした。
エネルギーが褐色してくるとエネルギージェルを摂取する事も面倒になり辛くなってくるが、無理してでも摂取した方がパフォーマンスの低下を防げる。
４０キロ過ぎたあたりからエネルギーが切れた感じで、ゴールしてからもエネルギー切れで着替えるまでが大変でした。
横着しなければもう少しマラソンのダメージを減らす事ができました。
ベストなエナジージェルの摂取タイミングは、人それぞれ違うと思いますが、良かったら参考にしてみて下さい。
マラソンでおすすめのエナジージェル
| 商品名 | エネルギー | マグネシウム | カフェイン | 炭水化物 |
| Magーon PinkGrapefruit | 120ｋcal | 50㎎ | 25mg | 30g |
| AMINO SAURUS 01 MANGO | 123.3kcal | 50㎎ | 75㎎ | 25ｇ |
| メダリスト グレープフルーツ | 107ｋcal | 0㎎ | 26.4ｇ | |
| メダリスト コーヒとはちみつ | 105ｋcal | 50mg | 26.3ｇ |
表にして比べてみるとAMINO SAURUSも良さそう！
ねばつき具合など、人それぞれ好みがあるので何とも言えないですが、カフェインの含有量からMag-onかAMINOSAURUSが僕はおすすめです。
今度はアミノサウルスを使用して見ようと思います。
マラソン。「カフェイン」の効果
「カフェイン」とは持久力の向上や疲労感の軽減が多くの研究で報告されており、マラソンのタイムを縮める為に有効な成分です。
もし後少しでサブ３やサブ４だったのであれば「カフェイン」を摂取していれば達成する事ができたかもしれないくらい効果がある成分です。
なぜなら「カフェイン」は興奮作用や覚醒作用があり脂肪の分解を進め、エネルギーとして脂肪を活用しやすくなり筋グリコーゲンを節約し、エネルギー切れを遅らせる事ができるから。
だから「カフェイン」はパフォーマンスを向上させます。
あと少しだけでも身体が動いてくれたら結果は違ったかもしれませんね！
マラソン。「カフェイン」の摂取タイミングと量
「カフェイン」の摂取タイミングはレース1時間前がよいと言われています。
では、どれぐらいの量の「カフェイン」を摂取した方がいいの？と言うと体重1㎏あたり3～6㎎飲むのが良いみたいです。
色んな記事でも3～6ｍｇを推奨しています。
僕の体重は6３㎏なので190㎎から380㎎の間になります。
科学的には、レース1時間前に体重1㎏あたり3～6㎎のカフェインの摂取が効果的になりますが、いろいろ試してみて、自分なりのベストな量と摂取タイミングを探してみて下さい。
マラソンでベストタイムを出す為にはエナジージェルは必須アイテム
マラソンでベストタイムを出す為に必要な要素の一つに、エネルギーが切れないようにエナジージェルを摂取するタイミングを決めて、自分が決めた通りにエネルギーを摂取する事です。
しかし、レース中に苦しくなってくると極力むだな動きをしたくないので、決めた通りに摂取する事が困難になってきます。エネルギーが切れるとパフォーマンスが低下しますので、面倒な気持ちに打ち勝って、決めた通りにエナジージェルを摂取する事がマラソンで自己ベストを出す為に必要です。
以上の事から、マラソンでサブ４やベストタイムを出す為にはスタート前からどれだけ準備をし、決めた通りに行動していくかが大切だと思います。
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