こんにちは、5000ｍ15分台を目指している３9歳の市民ランナーの石橋です。1月から本格的にもう一度走り始めて、3月にやっと月間走行距離が200㎞を超えた分けだけど、そろそろレースに出たいというわけで、4月24日に5000ｍのトラックレースにエントリーしました。今年度初戦、キロ当たり3分36秒のペースメーカ（5000ｍ18分00秒）がつくので、目標より10秒程速い「400ｍインターバル82秒」（１㎞/3分25秒）設定でポイント練習を行ってきました。レストは50秒です。私なりのインターバルトレーニングの考えや、意識している事を書きましたので、私の様にタイムを目指している、市民ランナーさんに少しでも刺激になればと思います。
まず400ｍインターバル82秒設定レスト５０秒をこなせたか？
4月1４日の10時30分におこない、コースはいつもの農道です。風は少し東風で、行ったり来たりの往復でおこなうので、奇数の本数は追い風、偶数の本数は向かい風のコンディションでした。実は前回も同じ設定でインターバルトレーニングを行ったが7本目でちからつき、設定をこなせませんでした。今回こそは設定をこなしたかったので、前日飲酒は我慢しました。（笑）
結果としては①79.4秒②80.6秒➂80.2秒④81.3秒⑤81.0秒⑥81.5秒⑦80.7秒⑧81.2秒と無事こなせる事ができました。いつも前半速く入りすぎる癖があるので改善するポイントです。ここからは私なりのインターバルトレーニングの考えを書きたいと思います。
インターバルトレーニングの目的とは
まずインターバルトレーニングとは、速く走る急走期と休息を繰り返して行うトレーニングです。長距離ランナーの能力を決める指標は、最大酸素摂取量と乳酸性作業閾値とランニングエコノミーの３つの指標があり、インターバルトレーニングは主に最大酸素摂取量を向上させるトレーニングであります。従ってインターバルトレーニングの強度は、最大酸素摂取量付近のペースで走れている時間が有効なトレーニング時間と言えます。最初の本数で、設定ペースより速く走り過ぎて4本目で設定ペースを維持できなくなれば最大酸素摂取量のトレーニング時間は3本までです。しかも走り始めて最大酸素摂取量まで到達するには、走り始めてから時間が掛かるので有効トレーニング時間はさらに短くなります。最大酸素摂取量ペースとは3000ｍのタイムぐらいだと、「著書基礎からわかる中距離走トレーニング」で書かれています。
意識する2つの事
今回のインターバルトレーニングでは2つの事を意識しました。
- 最初から速すぎるペースで走らない事。
- フォームを意識して走るが、力が入り過ぎない事
- 前述しましたが、最大酸素摂取量付近のペースで走っている時が有効なトレーニングの時間であります。最初からペースが速すぎると、後半で設定ペースを守る事ができなくなります。ただ苦しみに耐えるだけのトレーニングならいいが、最大酸素摂取量を向上の為のトレーニングであるなら、設定どうりのペースでこなしていく事が重要なのでいつも意識しています。
- フォームを意識して走りますが、力が入り過ぎない様に意識してます。なぜかと言うと、フォームばかり意識すると、体に力が入り過ぎて動きが固くなるからです。私の場合は、股関節廻りが固くなり、足がまわらずにピッチが落ちます。意識して走ればわかりますけど、少し力を抜く事を意識するだけで走りは変化します。体が固くなってしまっている時は、次の日の筋肉痛が酷いので効率的に体を使えていいと言う事だと思います。
インターバルトレーニングの種類
インターバルトレーニングでも、短い距離を疾走するショートインターバル、長い距離のロングインターバルといろいろなインターバルトレーニングがあります。目指す目的の距離のレースによりトレーニングは変わりますので、目的別に考察します。ゴールを見据えて登らないと、違う山頂にたどりついて、いつまでも登りたい山頂にたどり着く事がないので、最短で最速に山頂にたどり着く為に必要な知識だと思います。
ショートインターバル
ショートインターバルとは、急走期の距離200ｍ~800ｍ程度を繰り返すトレーニングで800ｍ、1500ｍ、3000ｍの距離のレースにとって重要なトレーニングとなります。3000ｍまでの距離のレースは最大酸素摂取量以上のペースで走らなくてはいけないので、血中に乳酸が多く蓄積されやすくなります。この乳酸に耐えて、スピードを維持する為にショートインターバルのトレーニングが必要となります。したがってショートインターバルは最大酸素摂取量だけでなく、乳酸性作業閾値の向上にも効果があると思われます。なお最大酸素摂取量で走れる時間は11分ぐらいだと言われているので3000ｍまでのレースなら最大酸素摂取量以上のペースでもギリギリ耐えれる事となります。
ロングインターバル
ロングインターバルとは、急走期の距離1000ｍ～以上を繰り返すトレーニングで、3000ｍ～10000ｍの種目を目標にしているランナーに有効なトレーニングです。ペースはショートインターバルより遅くなりますが、急走期のトータル時間は長くなります。最大酸素摂取量付近でのトレーニングとなるので最大酸素摂取量の向上に適したトレーニングとなります。では私の最大酸素摂取量のペースはどれくらいかと言うと、正確には高額な機材で計る事ができるけど、私たち市民ランナーはどれぐらいかと言うと3000ｍのベストぐらいだと言われています。
今回は5000ｍの距離のレースに対してショートインターバルのトレーニングを行いましたが、ロングインターバルの方が5000ｍの距離には向いているかもしれません（笑）週に一度は追い込んでトレーニングを行っているので、次回はロングインターバルにし、３つの力「最大酸素摂取量」「乳酸性作業閾値」「ランニングエコノミー」をバランスよく高めていきたいと思います。
ポイント練習の頻度
私の場合、超回復の観点から、1週間に2回はポイント練習を行いたいと思っているが、仕事の都合や休みの数で週に1度ぐらいになっています。ポイント練習を行う日は朝ランの習慣を壊したくないので、朝に日課のジョグを行い、夕方にインターバルトレーニングを実施する事が多く、インターバルトレーニングでも実施時間が短くなるショートインターバルのトレーニングを実施し、時間を短縮してしまう事が多い。だけどロングインターバル、ペース走とバランスよくトレーニングを行う事が重要である事は分かっているので計画的にトレーニングを行いたい。
5000ｍのトラックレースまで1週間
今期のスタートレースなので今の自分がどこまで走れるのかが楽しみであり不安であるけど1km/3分36秒のペースメーカーに、悪くても3000ｍくらいまではついていけるだろうと思っています。まだまだ追い込んだトレーニングをしたいけど、レースまで1週間なので、疲労を抜くためにトレーニングの強度を少し落としていきたい。まだ自分にあった調整方法が確立されておらず、答えをさぐりさぐりしていく作業もランニングの楽しみの１つかなと思うので楽しんでいきたい。
今日は日曜日なので、10㎞程ジョグを行い家族サービスに徹したいと思います。
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