【必見】月間走行距離が伸びない人が「月間走行距離200ｋｍ」を達成する方法

ランニングを始めて10年程経ちますが、2021年3月に初めて月間走行距離200㎞を達成する事ができました。

タイムを伸ばしている友達と話していると、全ての人が月間200㎞以上は必ず走っていると言われていて、私も200㎞走る事ができればもっと速くなれると思いチャレンジしてましたが、私の場合はいつも月間80㎞～130㎞ぐらいでした。年齢的にも速くなる為にはこのままでいかんと思い、2021年1月に、今年の目標はいつも達成する事ができない月間走行距離200㎞走る事としました。結果的には200㎞いくまでに3ヵ月かかりましたが、私なりに考えて、いろいろ工夫しながら改善して達成する事ができたので、もし私も月間走行距離が伸びないと言う方がいれば、少しでも走る事にプラスになればと思い書いてみたので読んで見て下さい。

①目標を月間走行距離から週間走行距離へ

今まで月間で走行距離を考えてきました。計画の日数が長いと、今日はしんどいから明日に走ろうと先延ばしをする癖があり、結局100㎞ぐらいしか走れなかったパターンが多くて、どうすれば先延ばしの癖を無くせるか考えた結果、1週間で走行距離を管理する事にしました。

計画が可視化しやすくなる

1カ月先までの計画を組もうとすると、途中で急な用事が入るかもしれないし、先の話すぎてリアル感がないので、1週間毎に計画を細分化して見えやすくします。月間200㎞を目標とすると、1週間では50㎞走らなければなりません。1週間で5日走れるなら1日当たり１０㎞と計画が可視化しやすくなり、今やるべき事が分かりやすくなります。

子供の頃、夏休みの宿題を最後に追い込まれてするんじゃなく、ワークが40ページあるなら1週間で10ページずつ行うイメージです。私の場合、いつも追い込まれて最後にやってました。

ケガや疲労感がへる

1週間で走行距離を考え、計画的に走る為、まとめ走りがなくなりました。まとめ走りは足に負担が多くかかりますし、長時間のランニングは集中力も下がります。しかもまとめて長い距離を走ると疲労感が大きくなり継続しにくいと思います。ダニエルズのランニング・フォーミュラでも一度のトレーニング時間はEペースで150分と言われているので、長い時間のトレーニングはリスクがあると言えます。

例えばダイエットでも、食べずに体重をいっきに落とすと体にも悪いし、食べなければ動く元気も出ません。しかもリバウンドしやすく、費やした時間と労力が無駄になります。

タイムを伸ばす為には継続してトレーニングしなければなりません。継続する為には怪我や疲労感をなくす必要があり、計画的に走る必要があります。

取り組みの改善スピードが早くなる

月間で走行距離を考えてた時は1ヵ月で1回だけしか改善する日がなかったが、週間で走行距離を考えだしてからは月に４回も改善する日ができました。単純に1カ月で1回と4回では成長スピードは4倍です。しかも達成すると自分を褒める事ができますので、4倍自己肯定感が上がります。

私が月間走行距離200㎞を達成する事ができたのは、仕事が忙しくて走る日が少なくて週間30㎞しか走れなかった時に、改善点として、急な残業や仕事の休みに左右されない様にどの様に走るかを考えました。

取り組みの改善スピードが早くなるという事は、出来ない事が出来る様になる事が多くなるので、目標達成はしやすくなると思います。

②早朝のランニングを始めた

私の場合、仕事の終わる時間が決まっていないので、ランニングをする予定が、帰宅が遅くなり結局ノーランになる事が多かった。2月は最後の週で仕事が忙しくて30㎞しか走れず月間走行距離180㎞でした。月間走行距離200㎞を達成できないのが悔しくて、どうすれば安定してランニングする事が出来るか考えて始めたのが早朝のランニングです。では何で早朝のランニングを始めたかというとメリットだらけだったからです。

早朝は邪魔されない

早朝は自分一人の時間です。朝早くから電話やメールをしてくる強者は、ほぼいません。例えば、もし自分が誰かに連絡や聞きたい事がある時に、朝の6時から電話やメールをする事はないと思います。相手が寝ていそうな時や、忙しそうな時は連絡は控えるのが普通だと思います。そんな時間から連絡してくるのは、本当の急用かよっぱらいぐらいです。だから早朝は、誰にも邪魔されない自分一人の時間なので、急な予定でランニングできないがなくなり、計画通りにランニングする事ができます。

仕事に左右されず走れず

仕事に左右されずにランニングする事ができます。毎日定時に仕事が終わる人ならいいが、私の場合、仕事が終る時間が決まっていないので、21時に帰っても、家族がご飯を待っていてくれたり、何より疲れているのでランニングする気力がない事が多かったです。でも仕事の始業時間は変わらないので仕事に左右されずにランニングする事ができます。しかも一日で一番エネルギーがある起床したての時間なので継続しやすいです。

セロトニンが分泌される

朝に走るとセロトニンが分泌される。「セロトニン」とは脳内の神経伝達物質であります。セロトニンは幸福ホルモンと呼ばれていて、やる気やメンタルの安定、脳がさえる、頭の回転が早くなる、幸福感がUPすると言われています。分泌のタイミングは日光、リズミカルな運動、咀嚼、笑う、入浴、瞑想だと言われています。朝のランニングは日光、リズミカルな運動が含まれており、セロトニンが出やすくなり幸福感を感じやすくなり継続しやすくなります。私も、朝起きれない時は、気持ちを「マラソンを速くなりたい」「幸福になりたい」と2段階にして起きる様にしてます。１つだけなら二度寝してしまう時も、２つ理由があれば起きれるものです。しかも走り終われば、やっぱり気持ちいいものですよ。

メラトニン

メラトニンとは脳内の神経伝達物質です。メラトニンは睡眠の質を高める働きがあり、体を修復し機能を高めます。分泌のタイミングは目に入る光が減ってくるときです。メラトニンの材料はセロトニンであります。朝ランニングでたくさんのセロトニンを分泌させて、たくさんのセロトニンでメラトニンを分泌させて体の修復をします。体の修復を早く行う事はランナーには必要であるので朝のランニングは最高のトレーニングだと言えます。

➂2部練習をした

朝のランニングを習慣化する事ができたので、2部練習をはじめました。なお習慣化のコツのブログはここから。2部練する事でのメリットは継続しやすくなる、メリハリがつきやすくなり、安定して距離を稼ぐ事が出来ます。

習慣化し継続しやすい

負荷を小さくする事で、継続しやすくなります。もちろんトレーニングの質を落とせば意味がないので、今回の負荷が低くなると言う意味は一度に走る時間が短くなる。一度に走る距離が短くなるです。一度に20㎞走るのは負荷が高いけど、10㎞を一日で２回ならこなせる気がすると思いませんか？これが今回の負荷が低くなるの意味です。早朝に一度目、夕方に2回目走る事であいまの時間に家族サービスや溜まっている用事を済ます事もできますので、走れない理由を減らす事ができます。

トレーニングにメリハリがつく

私の場合、仕事の日は朝はゆっくりとジョグで走り、仕事の都合や疲労具合で夕方はノーランにしたり、軽いジョグにしています。休みの日の夕方はポイント練習をすると決めているので、トレーニングにメリハリができます。みんな休みの日は、距離を伸ばさなければと思い、長い距離のジョグを行いがちだけど、私の場合、朝に距離を稼げているので夕方は短時間で追い込んだ練習ができます。仕事の日はジョグで「足作り」「ランニングエコノミー」、休みの日は追い込んで「最大酸素摂取量」「乳酸性作業閾値」を向上させています。

2部練のデメリット

2部練のデメリットとして「①疲労が蓄積しやすい」「②マラソン練習には向かない」の２つです。①疲労が蓄積しやすいのは朝早く起きると睡眠時間が短くなる可能性があります。もちろんメラトニン効果で疲労回復がしやすくなっているとはいえ睡眠時間を確保する事は大事です。私は昼間に10分から15分ぐらいの昼寝をしています。これで結構スッキリするんですが、昼寝する事ができない方はいつもより早く寝る必要があります。②マラソン練習に向かないのは、一度に走る距離が短くなるからです、マラソントレーニングを行うとなると、1度の20㎞や３０㎞走る必要がありますので、今回の2部練のメリットの負荷が小さくなるから反ずる事になります。しかし継続し強くなれば、一度当たりの距離を長くする事ができるので、マラソン練習にも適応できると私は思います。

まとめ

最後にまとめてみましたので、時間のない人はまとめだけでも読んで見て下さい。

①月間走行距離から週間走行距離に変更した。

②早朝のランニングをスタートした

• 早朝は邪魔されない。早朝から連絡してくる強者はいません。予定が狂う事もなく計画どうりにランニングする事ができます。
• 仕事に左右されず走れる。朝なら、急な残業が入る事もないし、始業時間が変わる事は、ほぼなく仕事に左右されずにランニングする事ができる。
• セロトニン。「セロトニン」とは脳内の神経伝達物質であります。幸福ホルモンと呼ばれ、幸福感ややる気が上がり、日光やリズミカルな運動、咀嚼などで分泌される。朝のランニングはセロトニンが分泌されやすく、一日を活性化させます。
• メラトニン。「メラトニン」とは脳内の神経伝達物質であり、睡眠ホルモンと呼ばれ、睡眠の質を上げて体の修復を図ります。目に入る光が減ってくると分泌され、材料はセロトニンです。朝のランニングでセロトニンを大量に分泌させて、夜のメラトニンを分泌させて、体の修復を促します。

2部練習をした

• 習慣化し継続しやすい。負荷が小さいと習慣化しやすくなり、継続できます。一日のトレーニング時間と距離を2回に分ける事で、1度のトレーニング時間と距離の負荷が少なくなりますので、継続しやすくなります。今から1時間なら走る気は起きないが、30分だけなら走ろうと思う感じです。走り始めたら気持ちが乗って気ます。
• トレーニングにメリハリがつく。朝はジョグで「足作り」「ランニングエコノミー」のトレーニングにし、夕方はポイント練習で「最大酸素摂取量」「乳酸性作業閾値」と決めていたので、私はどんなトレーニングするか考える事より、走ると決断する事に脳のエネルギーを使いました。
• 2部練のデメリット。１つめは2部練する為に朝早く起きるので睡眠時間が短くなり、睡眠不足から疲労が蓄積しやすくなります。メラトニン効果で疲労回復しやすいとはいえ、睡眠時間はしっかり確保しましょう。2つめは2部練で一度に走る距離が短くなるのでマラソン練習には向かないです。但しランニングを継続する事ができれば自然と距離が伸びてくると思うので、問題がないと思います。

私はランニングとはストック型（積み重ね）のスポーツだと思います。明日、急に速くなれるわけでもなく、毎日の少しずつの積み重ねや練習の改善で目標のタイムを達成できると思います。月間走行距離だけで、目標タイムを達成できるわけではないけど、今回初めて月間走行距離200ｋｍを走れた事は進歩だと思ってます。とりあえず5000ｍ16分台を目指して継続していきます。