健康の為に走り始めました、体重が増えたのでダイエットの為に走り始めました。いや誰かと競いたいから走り始めたというランナーでも、最初に取り組むランニングがジョグです。またベテランのランナーの方のトレーニングの大半もジョグで構成されていて必要不可欠である練習がジョグであります。しかしあまりジョグの効果を知らずに何となくジョグを行っている方が大半だと思います。いや僕はしっかりとジョグを理解しているという方も、もちろんいらっしゃると思いますが、今日は最近走り始めましたと言う人や、なんとなくジョグをしているという方向けに少しでも役に立てるように、簡単に７つの項目で書いていますのでもしよかったら読んでいって下さい。
①ジョグとは
ジョグの効果を知る前にまずジョグが何かを知る必要があると思います。
ではジョグとはなにかと言うと、有酸素性割合が高いランニングです。
有酸素性の高いペースとはそれぞれ個人差がありますが、あまり息が切れずに長時間続ける事ができるランニングであります。
喋りながら走り続ける事ができるペースだと思っておいておけば良く、ランナーの能力やジョグの目的によりペースは変わってきます。めちゃくちゃ頑張って走るペースはジョグではないという事ですね。
②ジョグの種類
ジョグにもいろいろなジョグがあります。
①ウォーミングアップ
ウォーミングアップとは、温まっていなくて動く準備ができていない筋肉を動ける状態にする為に行うジョグであり、僕の場合はジョグを15分ぐらい行います。走ってもらうと分かるけど、10分ぐらいすぎた当たりから、段々と体が温まってきて15分もすれば寒い日でも汗をかいています。筋肉が温まっていない状態での激しいトレーニングはケガをしやすくなるので、必ずウオーミングアップで筋肉を温めてから強度の高いトレーニングを行ないたい。
②クーリングダウン
ポイント練習などのインターバルトレーニングや、ペース走などを行うと、乳酸を処理するスピードより乳酸が溜まるスピードの方が早く、血中の乳酸濃度が高くなり、疲労が残りやすくなる事から、ポイント練習の後に血中の乳酸値を下げて、翌日も動きやすくする為に行うジョグで私の場合はキロ5分ぐらいで15分のジョグを行っています。翌日は疲労感がないわけではないですが、クーリングダウンを行うか、行わないかでは翌日のパフォーマンスに影響を及ぼします。私の考え方としては、ランニングは一日で大きな効果が発揮できるわけではなく、長期的に継続する事で大きな効果（リターン）得られると思うので継続する為には必ずおこないたいジョグである。
➂足作りのジョグ
最後に足を作るジョグです。ゆっくりめのペースでしっかりと足に体重をかけて、足を作る為に行います。速いペースでは、長い時間走る事が困難になるが、ゆっくりなペースだと比較的長い時間のランニングで長い時間足に負荷をかける事ができ、結果として足の筋肉が発達し、長くランニングを続ける事ができます。私も最初は変化していく足を見てにやけたりしてました（笑）
④疲労抜きのジョグ
疲労抜きのジョグとは、ポイント練習の翌日や、マラソン大会などの体を追い込んだ翌日に行うジョグです。完全に休息してしまうより少し体を動かして血行をよくして疲労を抜いてしまいます。私自身の感覚では、走り始めは体が重いですが10分もすれば足が軽くなってきます。いつも休足日を作る時は、ポイント練習の翌日ではなく「ポイント練習→疲労抜きジョグ→休足日」のサイクルにしています。ポイント練習の翌日は、必ず疲労抜きジョグをおこない、疲労具合で休足日かジョグにするか判断する様にしてます。
➂ジョグの効果
いきなり結論から入りますが、ジョグの効果は３つあります。競技力をあげるためには必要な要素なのでいかにジョグが必要な練習かが理解できると思います。
①ケガをしにくい体作り
まず、一つ目はケガをしにくい体作りの為です。
走る為の体が出来ていないのに、速く走るトレーニングを行えば体の弱い部分が悲鳴を上げて継続してトレーニングが出来ません。人の体は短期間で大きく変わる事はできませんので負荷が比較的に低いジョグで習慣化、継続する事で体は少しづつ変化していき負荷の高いトレーニングを行う事ができます。
いきなり強高度のトレーニングを行う事は、小学生が算数でいきなり因数分解を解く様なものです。最初は足し算から勉強する様に僕たちランナーも最初はジョグから始めて基礎を作る必要があります。
②毛細血管の発達
ジョグを続けていくと毛細血管が発達していきます。なぜかと言うと、ジョグとは有酸素性の運動になるので、たくさんの酸素を筋肉に運ぶ為に血管が必要になります。すると体が適合する為に毛細血管が増えていき、毛細血管が増えると効率よく筋肉まで酸素を運べる様になり、有酸素性能力が向上します。
➂肺や心臓の機能が発達
ランニングとは有酸素の運動であります。能力の向上の為、たくさんの酸素を取り込んで、速く筋肉に届けなければいけません。たくさんの酸素を取り組む為に、呼吸器である肺の機能を向上させ、速く筋肉に届ける為に循環器である心臓の機能を向上させます。ジョグを行う事により肺や心臓の機能、心肺機能が向上し、速く長く走れる様の体が適合していきます。
④体重管理
私の様に３０代の後半になれば、普段どうりの食事をしていても、代謝が落ちてきたからか体重が増加傾向にあります。去年の夏頃に人生で一番重くなり67㎏まで到達してしまいました。今は63㎏まで落としました。走っていなければまだまだ増加していると思います。有酸素運動であるジョグをおこない体脂肪をエネルギーとして使う事により、体重を落としていってます。食べる事が好きな私は、体重管理をする上で食べない選択はしたくないので、効率的に脂肪を燃焼するジョグを選びます。
④ジョグの必要性と最適なジョグの頻度
ここまでジョグの種類とジョグの効果について説明してきましたが、本当にジョグは必要なのか、ジョグの頻度について考えます。
結論はジョグは必要であり最適なジョグの頻度は70％～80％と言われています。
①大抵のトレーニングはジョグである
毎日追い込んだトレーニングを行うと、体の弱い部分に負荷が掛かりケガをします。超回復の原理（超回復とは追い込んだトレーニングを行うとパフォーマンスは一度下がるが回復する時にパフォーマンスが向上する）からも毎日追い込んだトレーニングを行うとパフォーマンスは向上しません。そこでパフォーマンスが下がらない程度のジョグで、有酸素性能力を向上させていき、前回の追い込んだ練習から回復してきたら、また追い込んだ練習を行うサイクルが速くなる為の最適解だと思います。するとトレーニングのほとんどはジョグになっていきます。
②習慣化
ランニングは継続する事が速くなる為には必要です。継続する為には習慣化する必要があります。習慣化を行う為には負荷が高いと習慣化しにくくなります、まずは低負荷のジョグを行う事によりランニングを習慣化しやすくなりますのでジョグは必要である言えます。習慣化についてはこちらの記事で詳しく書いています。
私はほとんどジョグせずに、ポイント練習だけを行っていた時がありましたが、結果としては3000ｍまでの距離なら最初は記録は伸びてきてましたが、すぐに記録が伸びなくなりました。しかも走るとポイント練習なので、きついだけでは継続できていませんでした。
➂最適なジョグの頻度
私は1週間で走行距離を計算しています。ダニエルズのランニング・フォーミュラでも解説してくれていますが、私の場合週間走行距離に対してジョグのペースで走る距離が70％から80％ぐらいです。1週間で50㎞程走りますので、35㎞から40㎞をジョグで走り、インターバルトレーニングや閾値走で10㎞～15㎞走っています。疲労具合でポイント練習を週1回にするのか週2回行うかは変わりますので頻度は多少前後します。自分に合った頻度はあると思いますが、ほとんどはジョグであると思います。
⑤ジョグに適した時間
朝型の人間、夜型の人間があるので何が一番いいかは人それぞれになるが、私の場合では朝からのジョグが一番適しています。なぜ私が朝がいいと思うかというと。
①朝は時間の邪魔が入らない
朝の早い時間は時間を奪われる事が少ない。朝６時から電話をかけてくる強者もなかなかいないし、急な予定も入りずらい。夕方に急な残業で、走る予定が結局走る事ができずに、計画どうりに距離を踏めなくなったりすることがない。モチベーションを維持する為には計画通りに距離を踏む事が重要だと思うので誰も邪魔しにくい早朝のランニングは私には必要不可欠です。
②幸福ホルモン セロトニン
朝のランニングは脳内ホルモンのセロトニンが分泌されやすい。セロトニンは幸福ホルモンと言われていて幸福感や多幸感を感じやすくなります。セロトニンが分泌されるタイミングは、朝の日光とリズミカルな運動、咀嚼が関係していると言われていて、朝ランニングは日光とリズミカルな運動でセロトニンが分泌されやすくなりますので、幸福感を感じられ、エネルギー溢れる1日にする事ができます。私の場合は「今日は走らなくていいや」と思い、朝起きれなくても、「幸せになりたいな」と2段階で二度寝を抑制する事ができています。走らない理由を2段階で阻止できますのでこの考え方はおすすめです。
⑥ジョグで意識する事
私がジョグで意識する事はフォームです。速いペースと遅いペースでは使う筋肉は変わってはきますが、基本的なフォームは変わりません。楽なペース時に出来ない事は苦しいペース時にはできません。ランニングの速さは、最大酸素摂取量と乳酸性作業閾値とランニングエコノミーで決まります。ジョグの時はランニングエコノミーを向上させる為にフォーム意識した方がいいと思います。
⑦まとめ
最後にまとめていきます。
①ジョグとは
ジョグとは有酸素性割合が高いランニング。
人それぞれペースには差があります。
②ジョグの種類
①ウオーミングアップ
②クーリングダウン
➂足作りのジョグ
④疲労抜きのジョグ
➂ジョグの効果
①ケガをしにくい体作り
②毛細血管の発達
➂肺や心臓の機能が向上
④体重管理ができる
④ジョグの必要性と最適なジョグの頻度
①大抵のトレーニングはジョグです
②超回復の原理から高強度のトレーニングだけだとパフォーマンスは向上しません
➂習慣化する為には低負荷のジョグが必要
④ジョグの頻度は個人差があるが週間走行距離の70％～80％
⑤ジョグに適した時間
①朝の時間は誰にも邪魔されず、計画通りにいきやすい。
②朝は幸福ホルモンセロトニンが分泌されやすい。
⑥ジョグで意識する事
ひたすらフォームを意識してランニングエコノミーを向上させる。
⑧最後に
ランニング歴１０年の私なりにジョグについて勉強し感じた事を書かせてもらいました。しかし自分で考え、試してみる事がマラソンの楽しみ方のひとつだと思います。人それぞれ考え方や、体も違うと思いますので、参考程度にこんな考え方もあるのかと参考にしていただければ幸いです。
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