今日は、今週2回目のポイント練習の日です。メニューは僕の苦手のペースランニング。なぜ苦手かというと、苦しみを感じる時間が長いからです（笑）同じ様に考えている人は、それなりにいるのかと思います。でもマラソンでサブスリーを目指す、今より上のレベルに上がりたいと思うと逃げられない練習です。ペースランニングの設定タイムは3分55秒の8000ｍです。僕は著書、基礎からわかる! 中長距離走トレーニング
を参考にして設定タイムを決めています。5000ｍの自己ベストからＬＴ値を高めるのに最適な8000ｍと12000ｍのペース設定を示してくれています。
1000ｍから5000ｍまでは無理なくこなせたのですが、5000ｍからきつくなり出して6000ｍ付近で腕振りがスムーズにできない（重たくなる）感じが出てきました。よく１０Ｋのレースなどで乳酸が溜まり体が動かなくなる感じに似ていて、残り2000ｍは持っている力を振り絞り何とかこなす事ができました。全てのラップで設定ペースの3分55秒を守れて、平均3分53秒で無事こなす事ができ、いいＬＴ値向上のトレーニングをできました。しかも今回のトレーニングはもう一ついい事がありました。
僕は普段ペースランニングが嫌いで、ペースランニングのトレーニングを行わないので、レースがペースランニングのトレーニングになっていたのですが、最近レースに出る事がなく、ＬＴ値向上のトレーニングは久しぶりなんですが、クーリングオフの時になんと「楽しい」と思う事が出きたので、またペースランニングのトレーニングを行いたいと思います。速くなるには必要不可欠なトレーニングなんで楽しく感じれて良かったです。
ＬＴ値とは
LT値とは何か分からない人に向けて少しだけ説明しときます。LT値とは（乳酸性作業閾値）の事なのですが、何を言っているのか漢字からは全然わかりません、読み方はにゅうさんせいさぎょういきちと読みます。人は走る時に徐々にペースをあげていくと、段々とつらくなっていき、呼吸が苦しくなり、最後はペースを維持できなくなります。体の内部で起きてる事は、遅いペースで走ると乳酸値は低いままですが、あるペースを超えると乳酸値が急上昇するポイントがあります。これがＬＴ値（乳酸性作業閾値）です。乳酸がたまりすぎると、乳酸を処理するスピードより、溜まる方が早くなり結果として筋収縮を阻害します。ＬＴ値を向上させる事により、速く、長く走れる事ができるのです。
ＬＴ値を向上させるには。
ＬＴ値を向上させるには、自分のＬＴ値付近のペースでのペースランニングが有効です。
本当は徐々にペースを上げていき乳酸値を調べるとＬＴ値がわかるみたいなんですが、市民ランナーならそこまでできないと思いますのでレースタイムからＬＴ値を推測します。ハーフマラソンのレースペースがＬＴ値に近いペース言われていますので、ハーフマラソンのペースでペース走を行ってください。ハーフマラソン走った事がない人は前述しましたが基礎からわかる中距離走トレーニングで5000ｍのベストでのペース設定表を記述してくれているので参考にしてみてください。
ペースランニングの意義
適切なペースでペースランニングを行うとＬＴ値が向上していきます。もちろん頭打ちがあると思うが…それは今まで走ってきたペースより速く、長く走っても乳酸値が上昇しにくくなるという事です。乳酸値が上昇しにくいという事は筋の収縮を阻害しにくくなります。するとペースを維持する事ができ、結果としてタイムが速くなるという事です。タイムを追いかけず楽しく走るのも有りかと思うが、タイムを狙うのであればペースランニングは必要なトレーニングの一つであります。きついけど（笑）
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