【疲労抜きの10Kジョグ】超回復のタイミングをつかむ為に覚えておく3つの事。

2021年2月5日

明日のポイント練習の為に、今日のランニングは「疲労抜きの10Kジョグ」をいつものコースで走ってきました。前回のポイント練習から中2日でポイント練習なので、今日は疲労回復が一番重要なポイントです。

ポイント練習にもよりますが、ある程度の疲労（筋疲労）であれば完全休養するよりも、少し動かした方が疲労の回復が早くなります。ただし、ハーフマラソンやフルマラソンなどのレースで、長い距離を走った時などで、歩くのも辛いぐらいの筋肉痛ならば完全休養した方がいいです。

今日の疲労抜きのジョグ

意識したことは、ゆっくりと走りながら、しっかり腕振りを行い股関節から足を回す事です。ゆっくりと走る時にできない事は、早く走る時にはできないのでジョグの時にはフォームを特に意識します。

３ｋ程は追い風で、走り始めは足が重たい感じがありましたが、３K程走っていくと血行が良くなっていき、体が軽くなり、疲労が抜けていく感覚を覚えました。往復のコースだったので５ｋ以降はむかい風でしたがあまり気にせずに走る事ができました。これが僕が遅めのジョグを行う理由です。

１．超回復とはなにか

激しいトレーニングを行うと、その直後は疲労によりパフォーマンスのレベルは落ちます、そこから栄養と休養により回復する時に、トレーニング前と同じレベルを超えて行きパフォーマンスは向上します。これを超回復と言います。速く走る様になるには、今よりパフォーマンスを上昇させることが必要であります。そこで重要なのはこの超回復です。

jplenioによるPixabayからの画像

２．超回復のサイクルを作る

パフォーマンスを向上させるには個人にあった超回復のサイクルを作る事が重要です。どれぐらいの刺激で疲労が溜まるのか、回復にかかる時間はどれぐらいなのか、一般的には回復にかかる時間は2日～3日と言われてますが、個人差がありますので自分自身で見つけていくしかありません。

市民ランナーならポイント練習できる日も、決まってくると思うので、次のポイント練習まで休養日が何日あるか計算しながらメニューを考える事も必要かなと思います。超回復は刺激→休養→向上のサイクルなので休養から向上までいかない内に、刺激のサイクルを行えば効果は低くなります。これらの事からポイント練習も重要だが休養も大事なトレーニングあると言えます。むしろ休養の方が大事だと思います。

３.超回復を効率よくするポイント

刺激→休養→向上のサイクルを作る事が重要だとは前述したが、サイクルを早くする事により早くパフォーマンスを向上させる事ができます。サイクルを早くする為には休養部分に注力し向上パートに向かわせなければなりません。

クーリングダウン

ポイント練習の後に、クーリングダウンを行います。激しいトレーニングを行うと乳酸が血液中に蓄積されます、乳酸濃度が高くなると筋収縮の低下が起こりますので、クーリングダウンのジョグを行う事で乳酸は除去されやすくなり次のランニングを行いやすくします。15分以上のランニングが効果があると言われています。

疲労抜きのジョグ

ポイント練習とポイント練習の間に、完全休養するのではなく遅めのペースでジョグする事により血行をよくし、疲労を回復を促します。さらにゆっくりと走る事で、体の違和感に敏感になれるので怪我をする前に対処する事もできます。走行距離も稼ぎたいと思うので、遅めのジョグで走る事により、疲労をためずに距離を稼ぐ事もできます。