「もう少し速くなりたい」、今よりタイムを求めるランナーなら、インターバルトレーニングに興味を持つタイミングが必ずあると思います。
ちょうど陸上トラック一周の４００ｍのインターバルトレーニングは効果があるの？
そんな疑問に答えます。
いきなり結論から申し上げますと効果はあります。ただし、間違えたトレーニングは効果なしです。
負荷が高いトレーニングなら効果はあると思っているけど、なぜ効果があるかまで説明できる人は少ないと思いますので、効果のあるインターバルトレーニングとなぜ効果があるのか説明できる様に解説します。ダニエルズのランニング・フォームラから得た知識と、僕の体験から伝えていますので、もし興味があれば最後まで読んでみてください。
インターバルトレーニングとは？
インターバルトレーニングとは、不完全回復を挟みながら運動を繰り返すトレーニング方法です。
ランニングなら急走期と緩走期（心肺を落としすぎない）を交互に走るトレーニングです。
インタバルトレーニングと言っても、200ｍ~400ｍのショートインターバルトレーニング、800ｍ～1,500ｍのミドルインタバルトレーニング、2k～5Kロングインタバルトレーニングの３つに分類されます。
インタバルトレーニングの目的
インタバルトレーニングの目的はVO₂MAX（最大酸素摂取量）の向上が目的です。
最大酸素摂取量とは1分間当たりに体内に取り込める酸素量の最大値で、この数値が大きければ大きい程、走能力は高いと言えます。中距離のランニングとは有酸素運動であるので、VO₂MAXを鍛えると体内に取り入れる事ができる酸素量が増え、より速く、より長く走り続ける事ができます。
インターバルトレーニングの目的はVO₂MAX（最大酸素摂取量）の向上と知る事で、間違えたトレーニングを行わずにすみます。
効果的なインターバルトレーニング
まずVO₂MAX（最大酸素摂取量）を鍛えるにはVO₂MAXでトレーニングしている時間が効果的なトレーニング時間です。もしVO₂MAXに到達していなければ意味のない練習になります。VO₂MAXに到達するには安静心拍数から走り始めてから1分から2分ぐらいかかると言われています。ただし休息が短くVO₂が既に上昇した状態からスタートすると、VO₂MAXに到達する時間は短くなります。これが緩走期に心肺を落としすぎない様にする理由であり、早くVO₂MAXに到達する為には必要不可欠の要素です。前述したがVO₂MAXでトレーニングしている時間が効果的なトレーニング時間であるからである。
結論 400ｍのインターバルトレーニングは効果がある。
結論としては400ｍのインターバルトレーニングは、、急走期の時間が短くなるのでVO₂MAXに到達している時間を確保する為に、本数を10本から15本程おこなえる急走期のペースと緩走期の時間を適切に設定し、VO₂MAXに到達している時間を10分から15分ぐらい確保する事ができていれば高い効果を得る事ができます。
400ｍのインターバルトレーニングでは、1000ｍのインターバルトレーニングで行えないスピードで行う事ができるのでスピードをつけるにも適していると思う。
【練習日誌】400ｍインターバルトレーニング
昨日は仕事が早く終わったので、1週間で2回行う内の1回目のポイント練習でした。
メニューは、400ｍ×10レスト50秒です。設定タイムは86秒以内キロ当たり3分35秒以内で走ります。
なお僕はダニエルズのランニング・フォーミュラからの引用にプラスして自身の経験からタイム設定を行っています。
ダニエルズのランニング・フォーミュラだと僕の3000ｍの記録では、400ｍのインターバルトレーニングの設定タイムは88秒です。
このタイムは、今の僕の3000ｍの記録よりキロ当たり1秒早いタイムです。
ただ、3000ｍの記録はあまりトレーニング出来なかった時なので、86秒と少し早い設定タイムにしてます。もちろん10本こなせない時はタイムを落とします。
4本目までは、84秒前後で上手く走れていたが、きつくなりだす5本目で少しペースを上げすぎて6本目で設定より遅くなりました。5本目をもう少し遅くして6本目も設定どうりに走れれば、満足のいくトレーニングだったと思う。調子が良ければ設定タイムより早く走りたくなるが、設定を守る事がインターバルトレーニングでは重要であります。昨日は10本でオールアウト寸前だったので、設定ペースより早く走りすぎている区間をもう少しペースを落とし12本行い、VO₂MAXでの走行時間を増やしトレーニング効果を増やしたい。これからも継続してトレーニングを行い、過去の自分に打ち勝ちたい。
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